健康数据仪表盘
当前健康数据
身高 (cm)
170
体重 (kg)
75
年龄
35
性别
男性
女性
活动水平
久坐
很少或没有运动
轻度活动
每周1-3天运动
中度活动
每周3-5天运动
重度活动
每周6-7天运动
BMI计算器
偏瘦
正常
超重
肥胖
减肥定制
目标体重 (kg)
65
减重速度 (kg/周)
0.5
0.25
0.5
0.75
1.0
减肥方式
饮食控制
主要通过调整饮食减重
运动减脂
主要通过运动减重
综合减重
饮食与运动结合
目标达成时间
今日饮食计划
早餐
全麦面包2片，鸡蛋1个，牛奶200ml，苹果1个
午餐
鸡胸肉150g，糙米饭100g，蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、番茄）
晚餐
三文鱼100g，西兰花200g，藜麦50g
加餐
希腊酸奶100g，杏仁15颗
今日运动计划
有氧运动
慢跑30分钟（心率保持在120-140bpm）
力量训练
深蹲3组×12次，俯卧撑3组×10次，平板支撑2组×60秒
拉伸
全身拉伸10分钟（重点下肢肌肉群）
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常见问题解答
如何正确计算每日所需卡路里？
每日所需卡路里取决于多个因素：年龄、性别、身高、体重、活动水平等。计算公式如下：
- 男性：基础代谢率(BMR) = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) + 5
- 女性：基础代谢率(BMR) = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) - 161
然后将BMR乘以活动系数：久坐(1.2)、轻度活动(1.375)、中度活动(1.55)、重度活动(1.725)、非常活跃(1.9)。
例如：35岁男性，身高175cm，体重75kg，中度活动：BMR = 10×75 + 6.25×175 - 5×35 + 5 = 1673.75，总消耗 = 1673.75 × 1.55 ≈ 2594 kcal
健康的减重速度是多少？
世界卫生组织建议的健康减重速度为每周0.5-1公斤。过快的减重可能导致：
- 肌肉流失
- 新陈代谢下降
- 营养不良
- 反弹风险增加
合理的减重计划应包含：
- 每日500-1000卡路里的热量缺口
- 均衡的饮食结构（蛋白质、健康脂肪、复杂碳水）
- 每周150分钟以上的中等强度运动
- 充足的睡眠和压力管理
减肥期间如何避免肌肉流失？
避免肌肉流失的关键策略：
| 策略 | 具体方法 | 效果 |
|---|---|---|
| 高蛋白饮食 | 每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质 | 维持肌肉合成 |
| 力量训练 | 每周2-3次全身力量训练 | 刺激肌肉生长 |
| 适度热量缺口 | 不超过每日总消耗的20-25% | 避免过度分解 |
| 充足睡眠 | 每晚7-9小时高质量睡眠 | 促进恢复和生长 |
推荐食物：鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、希腊酸奶、豆类、坚果等富含蛋白质的食物。